Bienestar Holística
y Guía de Autocuidado para Covid
Livity Rising
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
Dr. Marissa Riojas, DAOM, era una facultativa con Livity Rising por muchos años y hizo esta guía con algunos consejos para autocuidado; específicamente, cómo usar la sabiduría y habilidades curativas de su cuerpo durantes estos tiempos difíciles. La guía es de La Medicina Tradicional de China (TCM), por los medios de acupresión, qigong, prácticas de respiración, y la dietética de TCM.
Este guía de folleto provee maneras específicas de incorporar la TCM en su vida. Use los artículos que resuena consigo…Ud.no necesita leer el folleto de principio a fin. El primer artículo, intitulado Los Principios Rectores de TCM y Autocuidado, le ayudará a Ud. para obtener la base en la teoría de TCM, y por eso también se le ayudará a Ud. en el entendimiento de cómo leer este folleto. ¡Que Ud. se le goce!
Si Ud. tenga preguntas sobre las técnicas usadas en este manual, por favor mándanos un correo electrónico en
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Contenido del Folleto:
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Los Principios Guiantes de TCM y Autocuidado: Mirando por la Vista de TCM
Lista de Autocuidado: Consejos de TCM para La Vida Diaria
Consejo de Autocuidado: La Estimulacion del Nervio Vago
Consejo de Autocuidado: La Acupresión para La Inmunidad y La Salud Mental
Consejo de Autocuidado: Qigong para Relajación y Limpieza
Consejo de Autocuidado: Los 6 Sonidos Sanos de Qigong para Las 5 Emociones
Consejo de Autocuidado: Las Dietéticas de TCM para “La Temporada de Covid”
Aviso:
Ud. debe siempre consultar a un médico o acupunturista antes de empezar cualquiera rutina nueva: Si Ud. se comprometa en estos ejercicios y tecnicas, Ud. está de acuerdo de que Ud. lo haga a su propio riesgo, y que Ud. debe consultar a un médico o acupunturista para determinarse si estos métodos son apropiados para Ud.
Los Principios Guiantes de TCM y Autocuidado: Mirando por la Vista de TCM
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
Según a TCM, somos constantemente en el medio de cambio en un ciclo perpetuo de interacción entre el yin y el yang; así es la vida. Yang es inmaterial, energía, el movimiento, y fuego. El yin es materia, lo físico, la sustancia, y el agua. Para empezar a entender La Medicina China Tradicional–y por eso la información en este guía–podemos mirar a los cuatro principios de la relación entre el Yin y el Yang encima del contexto de nuestra situación presente. La salud y el bienestar tiene que hacer con el mantener del equilibrio de su yin y su yang, mientras tanto la vida alrededor de nosotros y encima de nosotros cambian.
Los Cuatro Aspectos del Yin y del Yang:
1) El Yin- El Yang Son Opuestos
El yin y el yang son opuestos; sin embargo, siendo opuestos significa que son relativos uno al otro, y nada es absoluto en sí mismo. Cuando estemos ocupados, apenas tenemos un momento para pensar, nuestra “medicina” es hallar medios de hacer el opuesto; para ir encima de nosotros mismos y irse más despacio. Cuando estemos en estados de internalización, o estemos menos activos físicamente, nuestra “medicina” es para regresar a lo afuera, vivir en el cuerpo, y mover. Su medicina ahorita es nutrir el opuesto de cualquieras circunstancias suyas para quedarse los ambos en balance. Si Ud. se quede en casa y apenas se mueve, luego halle maneras en que Ud. puede moverse con cuidado. Si Ud. es un trabajador o una trabajadora esencial y esté siempre moviéndose, su medicina es hallar esos momentos del descanso, de calmarse, y de pausar através de su día.
Pregunta de Autocuidado: ¿Como puedo usar la idea de opuestos a lo largo de mi día para quedarse más equilibrado?
2) El Yin- El Yang son Interdependientes
“El día no puede llegar sin la noche, y viceversa; no puede ser actividad sin el descanso, la energía sin la materia o contracción sin la expansión” (Macioca, 2015). Para expandir o crecer, es necesario para contratar y aprender. Esto es el estado en qué nosotros nos hallamos con nuestras circunstancias, un tiempo para la vida externa a contratar. En el entender de este principio, es un tiempo fértil para expansión interna. En el verano cuando el mundo natural es a su punto más expresivo, se puede hacerse eso porque nosotros primariamente tenemos un invierno donde el mundo natural puede reflejarse más internamente y regenerar. Para una flor a florecer, una semilla debe entrarse en la tierra; se está contrayendo y expandiendo a la vez. Nuestra “medicina” durante este tiempo es para considerar, como una semilla, podemos usar la expansión y la contracción para crecer.
Preguntas de Autocuidado: ¿Cómo puedo apoyar más expansión físicamente, mentalmente, y emocionalmente durante un tiempo de contracción? ¿Cómo puedo apoyar más una contracción sana?
3) El Yin- El Yang están Mutuamente Consumiéndose
El yin y el yang están perpetuamente en una danza, ajustándose uno al otro. Cuando uno se va afuera del equilibrio se afecta uno al otro, y los ambos tratan de ajustar encima del desequilibrio. Cuando hay tanto calor, la tierra se hace seca, y si hay tanta lluvia, la tierra se ahoga. Encima de nuestros cuerpos, si somos tan activos (el yang), se quema nuestra humedad interna (el yin). Y igualmente si no somos muy activos y no nos movemos, sustancia puede acumular al punto de ahogar a todo. Su “medicina” ahorita es ajustar su yin y su yang en su estilo de vida como es apropiado (este guía se le dará a Ud. acciones concretos que Ud. puede poner en acción inmediatamente). Tenga en cuenta que Covid-19 es un patógeno que es Yin (húmedo).
Pregunta sobre Autocuidado: ¿Qué estoy haciendo tanto que está causando deficiencia?, y ¿qué estoy haciendo tan poco de eso que está causando exceso?
4) El Yin- El Yang Intertransforman
El yin y el yang realmente se pueden transformarse uno al otro una vez que se han alcanzado a la cúspide de agotamiento. Un ejemplo en la naturaleza es que el sol estalla adelante en el día (el yang) después de alcanzar la cúspide de la noche (el yin). Cuando hacemos ejercicios y empezamos a calentarse (yang), nuestro cuerpo se autorregula con el sudor (yin). Último yang llega a yin, y último yin llega a yang. Esto significa que el yang solamente puede alcanzar un cierto pico hasta que inevitablemente se hace el otro, y viceversa. Tal vez Ud. se relajó mirando a Netflix (sin actividad) y ahorita Ud. no puede dormirse (hiperactividad), o Ud. bebió tan much alcohol (euforia) y ahorita Ud. tenga una gran resaca (disforia). Su “medicina” durante este tiempo es hacer cosas en moderación lo mejor que Ud. pueda y lo mejor que las circunstancias se le permitirá a Ud.
Pregunta de Autocuidado: ¿Cómo puedo transformar mi estilo de vida con moderación consciente?
Los principios de yin y yang vienen del principio núcleo de TCM de homeostasis, o de equilibrio y de balance. Por lo tanto, los principios de yin y yang no vienen de una vista de bueno ni malo; solo hay equilibrio.
Me parece que si dejo de juzgar mis desequilibrios del yin y el yang, o de mis elecciones de estilo de vida, puedo hacerme cargo de lo que debe ajustarse en mi vida con honestidad y precisión.
Si elegimos a ver el yin y el yang como una danza, siempre necesitando a ajustar a nuestro compañero (la vida), luego podemos tener compasión por el proceso, y podemos hacer los ajustes necesarios para regresar a un equilibrio mejor.
Lista de Autocuidado
Prácticas Diarias: TCM Durante La Temporada de Covid
Escrito Por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
1) ¡Respira! Hazlo tal que Ud. exhale más de lo que inhale, el cual calma el sistema nervioso. Entonces, si inhala por 4 recuentos, exhale por 6-8 recuentos.
2) Para tonificar los pulmones, coma cosas como piñones, almendras, peras y manzanas.
3) Para estimular su sistema inmunológico, cocine con especias como canela, jengibre, hoja de perilla, menta, cáscara de cítricos, clavo y cebolletas.
4) Si Ud. se siente un poco enfermo, cocine con especias como: jengibre, cúrcuma, tomillo y orégano.
5) Limite su consumo de alimentos que producen flema, como gluten, lácteos, azúcar, alimentos fríos/helados y alcohol.
6) Opte por métodos de cocción a base de agua, como vapor, caza furtiva, cocción lenta en lugar de cocción a alta temperatura, como freír, asar, tostar, asar a la parrilla. Esto limitará los productos finales de glicinación avanzada (AGE) en su sistema que causan estrés oxidativo e inflamación (vea la lista de dietética al final).
7) Cepille en seco su piel para mejorar el movimiento linfático y aumentar la capacidad de su cuerpo para desintoxicarse naturalmente. O haga rebotar ligeramente su cuerpo mientras está de puntillas durante todo el día para ayudar a que su sistema linfático se mueva.
8) Haga rodar una pelota de tenis detrás de su cuello, al nivel donde el cráneo se encuentra con el cuello. Enrolle los puntos sensibles durante 5-10 minutos al día. Ayudará con el dolor, los dolores de cabeza, la salud mental y la inmunidad (consulte el Tutorial de Masaje Occipital).
9) Cantar, hacer cantos, tararear y hacer gárgaras son excelentes maneras de relajar el sistema nervioso. La vibración estimula el nervio vago, el nervio más largo del cuerpo que regula la inmunidad y la salud mental.
10) Toque sus riñones colocando ambas manos detrás de la espalda con cada mano en forma de una “C” suelta. Esto ayuda a fortalecer su salud y bienestar general. Haga esto cada vez que se sienta cansado, necesite restablecerse, o haya estado parado o sentado durante demasiado tiempo.
11) Con la punta de los dedos, toque el pecho en cualquier lugar entre la clavícula y el seno. Hay muchos puntos de nivel emocional en esta área. Encuentre cualquier punto dolorido y toque suavemente con compasión mientras respira de manera constante. Imagina esos puntos doloridos dispersandose con cada golpe. Termine colocando ambas manos sobre su corazón y respire con una exhalación más larga.
12) Haga el movimiento de Qigong “Tirando de los Cielos” mirando el enlace del video en este folleto. Ayudará con el bienestar mental y emocional relajando el sistema nervioso y limpiando su cuerpo energético.
13) Realice una práctica de Taiqi o Qigong mirando videos gratuitos en línea en su hogar, o visite sus estudios locales para ver si se ofrecen clases en línea.
14) Sonríe y Ríe. La risa estimula el nervio vago a través de la vibración. Sonreír y ver caras sonrientes también está relacionado con la regulación del nervio vago en un mecanismo llamado Conexión Cara-Corazón (Porges, 2011, p. 125).
15) Lo más importante, practica la compasión (bondad amorosa) tan a menudo como puedas a través del pensamiento, las palabras y las acciones. Ser amable con uno mismo y con los demás estimula el nervio vago, ya que es un componente clave en nuestros sistemas de compromiso social. (Berglund, 2017). Eso es porque nosotros nos sentimos tan bueno cuando hagamos algo bueno para otra persona.
Consejo de Autocuidado:
La Estimulacion del Nervio Vago
By: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
El nervio más largo de su cuerpo, llamado nervio vago, tiene un gran impacto en su sistema nervioso y, por lo tanto, en su inmunidad y salud mental. Entonces, una forma de mejorar su salud general es estimular su nervio vago, ya que literalmente toca muchos sistemas de órganos y también se comunica con el cerebro. Me gustaría mostrarle puntos de acupresión que estimulan el nervio vago y lo ayudan con la inmunidad y la salud mental. Aquí hay algunos consejos:
1) Toque sus Oídos
Una excelente manera de comenzar a estimular el nervio vago es comenzar con un masaje en los oídos. Naturalmente, me doy masajes en los oídos “por accidente” durante todo el día cuando estoy estresado. Me atrapo con mi mano en mis oídos mientras mi mente comienza a preocuparse. En lugar de ver esto como un tic nervioso, es la sabiduría del cuerpo tratando de autorregularse. El nervio vago no solo viaja al oído, sino que hay muchos puntos de acupresión en el oído que ayudan a todo el cuerpo. Ayude a su cuerpo a detenerse durante unos segundos o unos minutos para calmarse.
Tutorial de Automasaje por el Oído:
El nervio vago atraviesa el espacio entre la oreja y la cara. Comienzo frotando esa línea entre la cara y la oreja con mi dedo medio y mi dedo índice detrás de la oreja. Frote arriba y abajo suavemente. A continuación, frote el lóbulo de la oreja con el dedo índice y la parte posterior con el pulgar. Mueva hacia arriba la cresta externa de la oreja hasta llegar a la parte superior de la oreja. Luego, use todo el dedo índice para sacar suavemente la oreja de la cabeza, asegurándose de tocar tantas partes de la oreja como pueda. Luego, tome su dedo índice o meñique y toque suavemente todas las ranuras de la oreja, masajeando con firmeza pero suavemente. Asegúrese de obtener todas las pequeñas grietas del oído. No meta el dedo en el canal auditivo.
Foto: Posición del nervio vago en el oído
2) Use La Vibración de tu Voz
Cuando está estresado, puede encontrarse suspirando mucho o gruñendo, sosteniendo su pecho, agarrando su cuello o colocando sus dedos en su frente cuando se siente frustrado. Estas son otras formas en que su cuerpo podría estar tratando de ayudarle a Ud. a autorregularse. Nuevamente, en lugar de ver que estos son tics nerviosos, deténgase y deje que su cuerpo se calme. El nervio vago viaja hacia el área del cuello y los hombros, hacia el pecho y hacia el abdomen. El nervio se estimula por los sonidos vibratorios. Suspirar, tararear, cantar, cantar y hacer gárgaras son formas de estimular el nervio vago. Cuanto más gutural sea el sonido, mejor. No es de extrañar que suspires tanto cuando estás estresado … tu cuerpo es sabio y sabe lo que necesita. Mi práctica favorita es cantar karaoke hasta que tenga una sensación de alegría y calma.
3) Use acupresión alrededor del occipucio y el cuello
Un gran punto para la inmunidad y la salud mental se encuentra en la base del cráneo (occipucio). Esta área estimula el nervio vago a medida que el nervio viaja a través de esta área.
Tutorial de acupresión occipital:
Puede hacer esto durante 5-10 minutos con la frecuencia que desee diariamente.
Vesícula Biliar 20 (GB20) es un punto utilizado para la presión arterial alta, nerviosismo, dolores de cabeza y es un área que se usa con frecuencia cuando alguien está enfermo o está tratando de prevenir la enfermedad. Se encuentra en una esquina creada por los músculos del cuello al lado de la columna vertebral y el borde del cráneo.
Simplemente coloque las manos detrás de las orejas al nivel de las orejas, como si estuviera juntando las manos detrás de la cabeza. Baje los pulgares hasta el cuello.
Sus manos caen en un chapuzón o grieta a cada lado. Desde esta posición y para asegurarte de que estamos en el lugar correcto, mueve los pulgares hacia arriba hasta que puedas sentir el borde del cráneo, luego deslízate hacia la columna hasta que el músculo te bloquee. En esta esquina, presione hacia adentro y hacia arriba, en la dirección del ojo opuesto (como si atravesara su cabeza). El pulgar derecho debe presionar en la dirección del ojo izquierdo y el pulgar izquierdo debe presionar en la dirección de la derecha. Mantenga esto por 9 segundos. Relaje los pulgares y presione nuevamente durante 9 segundos.
Ahora en la misma posición con los pulgares, muévase horizontalmente en el espacio entre el borde del cráneo y el comienzo del cuello. Esto se llama el área occipital. Masajee su occipucio con los pulgares mientras se mueve horizontalmente. Puede encontrar algunos puntos doloridos a medida que avanza hacia afuera, está bien y puede decidir seguir masajeando estas áreas. Hacer este pequeño auto masaje una hora antes de acostarse ayudará a que su cuerpo comience a relajarse. También ayuda al dolor de cuello y dolores de cabeza. Esta es un área segura para el auto masaje o para usar con una pelota de tenis para rodar mientras está acostado en el piso.
Anmian es un punto extra utilizado en la medicina tradicional de China para ayudar con problemas de sueño, como el insomnio. Ayuda a promover la relajación. Se encuentra aproximadamente a una pulgada del GB20 en la misma línea horizontal. Anmian es un punto que estimula el nervio vago debido a la proximidad al nervio. Para asegurarse de estar en el lugar correcto, está a medio camino entre la parte posterior del lóbulo de la oreja y el GB20. Lo más probable es que sea tierno. Presione con el pulgar o gire con una pelota de tenis mientras está acostado en el piso.
Vesícula Biliar 21 (GB21) es otro gran punto para la inmunidad y para evitar que la energía suba a la cabeza. Es ideal para dolores de cabeza, ansiedad, mareos, presión arterial alta y cuello y hombros apretados. Se encuentra en el punto más alto en la parte superior del hombro y generalmente es increíblemente apretado y dolorido. Presione el punto apretando con el pulgar y el dedo índice opuestos, como un gran pellizco. También es un gran punto tener a alguien presionando con el pulgar o con el codo. Mantenga presionada durante 9 segundos y respire a través del malestar. Puede sentir un patrón radiante referido a su cabeza o hacia abajo de su hombro cuando empuja hacia abajo. Esto es normal y significa que no solo estás en el lugar correcto, sino que estás activando la liberación del músculo. Esta técnica de punto gatillo de aplicar presión profunda ayuda a relajar los músculos del hombro y el cuello. Si esto es demasiado intenso para ti, simplemente toca el punto con el pulgar opuesto. Si está apretado, en realidad puede sentir cómo tocar una cuerda de guitarra. Es un gran punto si trabajas todo el día en una computadora.
Régimen de Autocuidado:
Acupresión para Inmunidad
y Salud Mental
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
En la medicina tradicional china, la acupuntura ayuda al cuerpo al regular muchos meridianos que fluyen por todo el cuerpo. Estos meridianos o canales se pueden estimular con acupresión para beneficiar la salud en general. Cada punto tiene una función específica y una calidad energética. Los puntos se pueden desplumar o presionar repetidamente durante 5-10 minutos en cada lado.
Intestino Grueso y Puntos del Pulmón:
El canal del intestino grueso (LI) es un canal utilizado para la enfermedad, el dolor y la digestión; cualquiera cosa que tenga el potencial de ir en exceso o acumulación. También funciona en el aspecto emocional de dejar ir o rendirse, y aclarar lo que no nos sirve. El intestino grueso se combina con el pulmón, que proporciona energía y protección a todo el cuerpo. En un nivel emocional, el meridiano de pulmón trabaja con dolor y tristeza.
Intestino Grueso 4 (LI4):
Pon tu mano frente a ti, con la palma hacia abajo. Extienda su pulgar del dedo índice y toque la cinta entre el pulgar y el dedo índice. El punto se encuentra en esta área triangular a lo largo del hueso del dedo índice cuando los músculos de la mano están relajados. Se encuentra a mitad del hueso. Suele ser sensible al tacto e incluso puede sentirse inflamado. Usa tu pulgar para arrancar este punto lejos de ti hacia el hueso, como si estuvieras tocando una cuerda de guitarra con tu pulgar. Busque el punto dolorido.
Intestino Grueso 11 (LI11):
Con el codo doblado frente a usted, mire hacia abajo en el pliegue del codo y observe dónde termina la línea del doblez. El punto se encuentra aquí. Para mantener el brazo firme, use su mano opuesta para agarrar el codo y use ese pulgar para arrancar en dirección opuesta al cuerpo. Busque el punto dolorido.
Pulmón 10 (LU10):
Este es un buen punto para usar si ya está enfermo. Mira la palma de tu mano. Bajo el pulgar, hay un montón de músculo llamado eminencia tenar. Corta visualmente el montículo por la mitad horizontalmente, en ese punto intermedio a lo largo del borde exterior de la eminencia tenar, presiona para encontrar el hueso con el pulgar. Presione hacia el hueso. Lo más probable es que sea sensible a la presión. Mantenga la presión durante 9 segundos. Repita.
Punto del Estómago (ST36):
El punto ST36 es uno de mis puntos favoritos y más utilizado en acupuntura. Se llama “pierna 3 millas” porque los monjes taoístas en la antigüedad solían frotar este punto en largos y arduos viajes, ya que se decía que después de frotar este punto, podían caminar tres millas más antes de llamarlo un día. Es un punto maravilloso para usar si se siente agotado, estresado, con exceso de trabajo y fatigado. En un nivel emocional, es un gran punto para fortalecer sus recursos internos para que pueda continuar en su arduo viaje. Es excelente para aumentar la inmunidad, combatir las infecciones cuando comienzan y fortalecer el sistema inmunitario a través de la conexión con el intestino y los pulmones. Y como sabemos por la ciencia moderna, el tubo intestino tiene mucho que ver con el bienestar general y la inmunidad. También funciona con náuseas, vómitos y trastornos digestivos.
Punto del Estómago (ST36):
Este punto debe encontrarse sentado. Mire hacia abajo las rodillas mientras están dobladas (posición sentada). Se forman dos hoyuelos a cada lado de la rodilla, que se llaman “nariz de ternero” porque se parecen a las fosas nasales de la nariz de una vaca. Coloque cuatro dedos sobre la rodilla en el medio de las fosas nasales de ambas pantorrillas. En el lado lateral de la pierna (el lado más cercano al exterior de su cuerpo), encuentre un punto sensible justo debajo de los cuatro dedos, a lo largo del borde lateral del hueso de la tibia (no en el hueso). Una vez que lo encuentre, puede quitar los cuatro dedos y presionar para encontrar un lugar sensible. Presione con el pulgar o use una varita de masaje o el extremo de un lápiz (lado del borrador) para presionar en la punta. Lo más probable es que le duela especialmente un lado. Mantenga presionado durante 9 segundos, repita.
Punto Extra: Yintang
Otro gran punto es Yintang. Yintang se encuentra donde está el tercer ojo, en la frente. En un nivel energético, se usa para cuestiones de conciencia y crecimiento espiritual. También es un área utilizada para la ansiedad, problemas para dormir, dolores de cabeza y cualquier otro problema en el que haya demasiada energía en la cabeza. Es una área donde las madres animales lamen a sus bebés para consolarlos y limpiarlos. Este punto funciona de manera similar para calmar el espíritu.
Yintang:
Mírate en el espejo. Visualice una línea creada si sus cejas se cruzaran como una línea o una sola ceja. En el medio de esa línea es donde se encuentra el punto. Otra forma de encontrarlo es encontrar el punto en la intersección entre la línea media de la nariz (puente de la nariz) y el borde interno de la ceja. Toque suavemente con el dedo medio. Si la punta está apretada o si siente que hay mucha tensión allí, puede jalar suavemente la piel con el pulgar y el índice y sostenerla.
Consejo de Autocuidado
Qigong para Relajación y
Limpieza
“Derribando los Cielos”
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
Primero, hablemos sobre el vínculo entre inmunidad y salud mental. Los estudios de investigación han demostrado una correlación entre el alto estrés y la baja inmunidad, por lo que un aspecto importante de un sistema inmune fuerte es el manejo del estrés. Tanto su sistema nervioso como su salud mental están respaldados por el nervio más largo del cuerpo, llamado nervio vago. Si puede mantener este nervio sano, una gran parte de su inmunidad, salud mental y bienestar general son compatibles
Derribando los Cielos:
Mi ejercicio de Qigong favorito se llama “Derribando los Cielos.” Es una forma maravillosa de estimular su nervio vago, calmando así todo su sistema. Es realmente fundamental, ayuda con la ansiedad y también es muy limpiador. Este ejercicio actúa como un botón de reinicio para los cuerpos físicos y energéticos.
La Postura de Qigong:
Primero querrás adoptar una postura de Qigong, que es pararte con las piernas separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que su pelvis esté apilada sobre sus piernas y que no sobresalga. Luego apile los hombros por encima de la pelvis, no hacia adelante. Apila tu cuello sobre tus hombros, empujando la barbilla ligeramente hacia atrás (sin sobresalir). Húndese ligeramente en la postura sin esfuerzo, con las rodillas relajadas y ligeramente dobladas.
A continuación, levante los brazos ligeramente delante de usted para que su axila pueda respirar. Si te sientes tenso, relájate un poco más en la pose. Eres estable pero relajado. Esta es la postura de Qigong
Tutorial de Qigong:
En una inhalación, vamos a levantar los brazos de manera constante, esto es reunir la tierra. Alrededor de la altura de los hombros, los brazos se retorcerán naturalmente, dejando las palmas mirando hacia el cielo. Luego, en la exhalación, baja lentamente los cielos bajando los brazos frente a ti. Puede hacer esto visualizando que está recolectando energía de la tierra en la inhalación y descendiendo energía del cielo a medida que exhala. Me imagino mis palmas como dos imanes gigantes, levantando la tierra y el cielo hacia mí.
Hagamos eso de nuevo. En posición de Qigong, levanta la tierra (levanta los brazos por encima). A medida que bajas los cielos (con los brazos caídos), me gusta visualizar una luz brillante y curativa escaneando mis cuerpos físicos y energéticos, evaporando cualquier cosa que no pertenezca allí. A medida que mis brazos se levantan, también imagino que la potente energía de la tierra me llena y tonifica.
Tenga en cuenta que tirar del cielo lentamente al exhalar estimula el nervio vago y relaja el sistema nervioso. La clave es una exhalación más larga que la inhalación. Si lo desea, puede hacer este tipo de respiración sin el ejercicio de qigong, solo … una inhalación más larga que una exhalación.
Puede realizar estas técnicas diariamente en cualquier momento que se sienta ansioso o estresado, o sienta que necesita reiniciarse. Son excelentes para hacer al levantarse para comenzar el día, después del trabajo para limpiar su cuerpo energético y antes de acostarse para prepararse para la relajación. Hágalos hasta que sienta un estado de calma o cuando su respiración se haya nivelado. Vuelve a él cuando lo necesites.
Consejo de Autocuidado
Los 6 Sonidos Curativos de Qigong para las 5 Emociones
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
En la medicina tradicional china, los cinco órganos principales pertenecen a un elemento y tienen una emoción atribuida a cada uno. Cuando sentimos una cierta emoción, se considera vinculada a ese sistema específico de órganos energéticos. Cuando sentimos emociones en exceso, podría significar un desequilibrio en ese elemento, que eventualmente puede drenar o estancar el sistema de órganos. En TCM, las 5 emociones se consideran parte de una persona sana, y TCM no juzga las emociones como buenas o malas. Son simplemente energía. Hay formas de transformar la energía de la emoción canalizándola en sonido. En esencia, la energía es simplemente vibración, y la vibración como sonido literalmente puede romper el vidrio. La vibración funciona de la misma manera en el cuerpo, rompiendo el estancamiento. La energía no desaparece; se transforma o almacena. Permite que la emoción se exprese completamente a través de un sonido, no lo ignora ni lo almacena, lo está transformando. La emoción adquiere su máxima expresión a través del sonido y no causa daño a nosotros mismos ni a los demás.
Los sonidos de Qigong se mueven y transforman la emoción. Los sonidos funcionan resonando con su elemento y órgano emparejados. El sonido es tanto la canción de cuna del órgano, tonificante y calmante, como el alarmante despertador del órgano, lo sacude y lo pone en movimiento.
Puede usar los sonidos curativos para moverse a través de las emociones difíciles que se le presenten o para trabajar a través de las emociones que han sido reprimidas. Estos son sonidos que puede hacer durante todo el día y formar parte de su estilo de vida para controlar las emociones y autorregularse. Deben hacerse de forma repetitiva y habitual, y se pueden aprender con movimientos médicos de qigong para obtener la máxima potencia (ver sonidos de qigong con video de movimiento).
Como hacer los 6 sonidos con el movimiento: Practica Aquí
Tutorial sobre Los 6 Sonidos para Las 5 Emociones:
Si desea incorporar los movimientos de qigong con estos sonidos en lugar de simplemente respirar, mire el video de qigong arriba.
*los sonidos abajo (en azul) son escrito en Espanol
Cuando se siente estresado, ansioso, hiperactivo, su corazón está latiendo fuera de su pecho, o tiene un pecho apretado por el estrés, coloca sus manos sobre su corazón y hace una inhalación de 4 recuentos, con una exhalación de 7 u 8 recuentos. Luego, inhala, y en toda la exhalación haz el sonido: Jaaa (el sonido del Corazón). Visualice esas emociones que se liberan de usted con ese sonido, como un gran suspiro. Hazlo con la frecuencia que necesites.
Cuando te sientas triste, deprimido o lleno de dolor, inhala con 4 recuentos y exhala con 7 u 8 recuentos. Luego, inhala y durante toda la exhalación haz el sonido: Ssssss (el sonido del Pulmón). Visualiza esas emociones que se liberan de ti con ese sonido, como un siseo de tetera. Hazlo con la frecuencia que necesites.
Cuando se sienta enojado, frustrado, irritado, reprimido o “atorado”: inhale 4 veces, con una exhalación de 7 u 8 cuentas. Luego, inhala y durante toda la exhalación haz el sonido: Shhhhh o Shuuuuu (los sonidos del Hígado). Visualice esas emociones que se liberan de usted con ese sonido, como una olla a presión que libera vapor. Hazlo con la frecuencia que necesites.
Cuando te sientes preocupado, no puedes dejar de pensar y estás obsesionado o rumiando: haz una inhalación de 4 recuentos, con una exhalación de 7 u 8 recuentos. Luego, inhala y durante toda la exhalación haz el sonido: Juuuuu (los sonidos del Bazo). Visualice esas emociones que se liberan de usted con ese sonido, como la bocina de un tren despejando el camino. Hazlo con la frecuencia que necesites.
Cuando te sientas temeroso, abrumado por la emoción, o sientas que te estás ahogando por la abrumadora emoción: haz una inhalación de 4 recuentos, con una exhalación de 7 u 8 recuentos. Luego, inhala y durante toda la exhalación haz el sonido:Chu-eyyyy o Chriiiiiii (los sonidos del Riñón).
Cuando haya pasado por las 5 emociones, puede terminar equilibrando nuestra e integrando su energía con el sonido: Jiiiiii (el sonido de san jiao). Es como una ola que te cubre para restablecer las cosas.
Lista de Autocuidado
Las Dietéticas de TCM Durante “La Temporada de Covid”
Escrito por: Dr. Marissa Riojas, DAOM
Traducido por: Natalie N. Aydin
Durante este tiempo sin precedentes, tenemos el desafío de adaptarnos a nuevos estilos de vida y nuevas normas en un corto período de tiempo para satisfacer la necesidad. Debemos permitir que nuestros cuerpos se adapten a medida que nuestras circunstancias hayan cambiado. Nuestra dieta debe tener en cuenta estos cambios, ya que los alimentos pueden ser nuestra medicina. En este momento, todos necesitamos sistemas inmunes más saludables, lo que representa una disminución de la actividad y la necesidad de mantener sanos los pulmones y la digestión. Al darse cuenta de que todas nuestras circunstancias son diferentes en este momento, aplique tantos o tan pocos de estos consejos como considere útil. Aquí hay algunos consejos de acuerdo con la dietética y la energía de la Medicina Tradicional China para preparar su cuerpo para “La Temporada de Covid.”
*La información abajo se base en el trabajo de Andrew Sterman, Dietético de TCM.
1) TCM cree que la comida es medicina
• Covid-19 es una presentación húmeda / flema en TCM, y comer alimentos húmedos o con flema podría no ser beneficioso para la salud y la prevención en este momento. Esto incluye: lácteos, azúcar (esto incluye demasiada fruta), gluten, alimentos fríos / helados.
• Coma una “comida clara” o alimentos que sean fáciles de digerir. Algunos alimentos generales en esta categoría incluyen: verduras de raíz, verduras, especias aromáticas, sopas, gachas de avena, arroz al vapor.
• En la medicina tradicional china, los granos y el arroz (orgánicos / no modificados genéticamente) no se consideran dañinos en su estado más básico (sin procesar), pero siempre escuchan sus sensibilidades en primer lugar. Por granos queremos decir todo el grano que ha sido previamente remojado y cocido (vea la lista de granos al final).
2) Coma para tonificar su sistema, nutriendo su qi y líquidos
• Manténgase hidratado y bien descansado. Si su qi (energía) es baja, también lo es su inmunidad. Si su estrés es alto, su inmunidad se ve afectada. Comer en exceso también usa mucho qi. Descansa y cultiva buenos hábitos de sueño y alimentación. Todas estas cosas conservan tu qi.
• El agua limpia, pero las grasas / aceites / caldos son hidratantes (Sterman, 2020). Coma suficientes grasas saludables, aceites y caldos de huesos. También reconozca que las bebidas carbonatadas (burbujeadas) son deshidratantes en la naturaleza … lo siento, agua y soda de agua mineral.
• Beba 1-2 vasos de agua a primera hora de la mañana, no use sabores como el limón (no quiera hacer que su cuerpo piense que está procesando alimentos)
• Coma un “desayuno húmedo” que alimente sus líquidos, como las gachas de avena y los congelados (consulte el enlace Gachas de avena/Congee al final).
Ejemplo: Preparo mi desayuno húmedo de avena arrollada organica (avena) todas las mañanas en mi olla arrocera. Agrego pasas, semillas de calabaza, arándanos, canela, cardamomo, jengibre y un poco de jarabe de arce. No use azúcar.
• Coma sopas caseras que sean fáciles de digerir y humedecer, como pollo y arroz, sopa de maíz, sopa de calabaza, sopa de lentejas, sopa de miso. Debe abstenerse de usar cremas o leche en sopas; debe ser a base de caldo o vegetales.
3) Use especias que “Abran el Exterior” (no permite que los patógenos o microbios entren más profundo al cuerpo)
*Estas especias sirven adentro del cuerpo como la aplicación de ventosa (copas para succionar al cuerpo para quitar el viento en el sangre)
• Estas especias se pueden usar en la cocina: cebolletas y cebollino (no use cebolla, ya que puede secar demasiado), canela, jengibre, hoja de perilla, menta, cáscara de naranja, clavo.
• Si ya está enfermo, considere usarlos en la cocina: jengibre, cúrcuma, ajo, menta. El tomillo y el orégano también, pero no siempre es beneficioso usarlos en exceso o como suplementos, ya que pueden estar secando.
4) Mantenga su sistema en movimiento
• Previene y trata el estreñimiento o el estancamiento de los alimentos (cuando los alimentos se sientan como un ladrillo o no sienten hambre durante días después de comer una gran comida) con semillas aromáticas y especias como: hinojo, semillas de alcaravea, comino, anís estrellado, jengibre, cúrcuma, ajo, menta, hoja de perilla y clavo y nuez moscada en pequeñas cantidades.
• Evite lácteos, azúcar, gluten cuando esté estreñido. El gluten es literalmente como el pegamento alimenticio (pegajoso / flemático), así que tenlo en cuenta.
• Reconozca que los granos saludables (granos enteros cocidos) ayudan en la peristalsis (motilidad intestinal) y ayudan a la digestión.
• Los alimentos que funcionan en la dinámica del pulmón y el intestino grueso (fortaleciéndose mientras se mueven) son: algas, hongos, manzanas, peras, almendras, avellanas, piñones, verduras de raíz, semillas de calabaza, semillas de chía.
• Haga ejercicio ligero a moderado todos los días, para evitar que sus meridianos y sistema se estanquen. Mueve tu qi!
• Comience a cepillar su piel todos los días para mejorar la desintoxicación, el drenaje linfático y la inmunidad.
5) Construye Su Sangre Para Una Mejor Inmunidad
Covid-19 parece ser capaz de llegar al nivel sanguíneo de la teoría TCM con bastante rapidez (erupciones cutáneas, problemas cardiovasculares, derrames cerebrales, etcétera), por lo que mantener su sangre fuerte es una forma de defenderse contra una fácil invasión a niveles más profundos.
• Coma una variedad de alimentos, no solo carne, como: remolacha, batata, calabaza, cerezas, hojas de diente de león, brócoli, dátiles, arroz (ayuda al cuerpo a producir sangre).
6) Transformar Flema y Prevenir Flema
• En cocina: jengibre, romero, tomillo, estragón, salvia.
• Use granos enteros sin gluten (vea la lista al final) si tiende a ser flemático, o se mantiene alejado del trigo en este momento, ya que es alto en gluten y, por lo tanto, muy “flemático.”
• Tonifique los pulmones comiendo: peras, piñones, almendras, algas marinas.
• Debe abstenerse de beber alcohol en este momento, ya que se ingiere esencialmente “calor húmedo”. En TCM, la humedad puede ser un precursor de la flema.
• Reduzca su consumo de alimentos húmedos: lácteos, azúcar, alcohol, gluten, alimentos crudos fríos, etc.
(Hay una razón por la cual los cantantes no comen ni beben lácteos antes de un espectáculo … flema!)
7) Limite su ingesta de AGE (Producto Final de Glicación Avanzada)
Los AGEs causan grandes cantidades de estrés oxidativo e inflamación, y las personas con problemas de salud crónicos como la diabetes podrían beneficiarse al observar su consumo de AGE en este momento.
• Reduzca la ingesta de AGE al no utilizar métodos de cocción a altas temperaturas, como el freír, el asar, el tostar, y el asar a la parrilla.
Ejemplo: huevo frito (1240 kU/I), huevo revuelto (75 kU/I)
Ejemplo: pollo a la parrilla (5200 kU/I), pollo escalfado (1000 kU/I)
• ¡Utilice métodos de cocción a base de agua, como cocinar al vapor, guisar, escalfar, estofar, las ollas de cocción lenta funcionan muy bien!
• Alimentos ricos en AGEs: carnes rojas, cremas / queso crema, margarina, mayonesa, queso, granos procesados (galletas, galletas, etc.)
• Alimentos bajos en AGEs: pescado, huevos, legumbres, granos hervidos como arroz, avena (no instantánea), papillas
Recursos Dieteticos:
Lista de Granos:
Por granos, entendemos todo el grano cocido, no necesariamente las harinas de grano. Incluso si un paquete dice “granos integrales,” lo más probable es que se mezclen con granos refinados. Esto ocurre mucho con pan, galletas, galletas, etcétera. Estos tienden a alterar el azúcar en la sangre y proporcionan poco valor nutricional.
Aquí hay una lista de granos que son más fáciles de digerir, tienen propiedades medicinales y algunos de los cuales no contienen gluten. Todos son buenos para usar para papillas o congelados.
• Arroz de grano largo (no arroz instantáneo o de grano corto), mijo, quinua, amaranto, trigo sarraceno, farrow, teff, avena (no instantáneo), cebada, sémola, polenta.
• Es importante que estos granos sean orgánicos y no modificados genéticamente, y en todo su estado
• Granos libres de gluten: amaranto, grano de arroz largo mejor, trigo sarraceno, harina de maíz, polenta, sémola, mijo, quinua, teff, avena pura
*Nota: La avena puede contaminarse con gluten en una instalación de procesamiento de trigo, la avena enrollada es más fácil para la digestión y más humectante que el corte de acero.
*Nota: Los granos y el arroz (no la avena) deben remojarse durante la noche.
Teoría y Recetas Dietéticas de TCM: (en ingles)
La información y las recetas de Andrew Sterman: Congee/Porridge Information
La información y el destinatario también tiene dos maravillosos libros sobre dietética de medicina tradicional china, o alimentación energética (teoría y recetas):
Citations:
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